Jak vypracovat prsní svalstvo?


Kdo by netoužil po mohutném hrudníku, který je podobně jako široká ramena symbolem síly a pořádné mužnosti. Jak zřejmě tušíte, nebude dosažení tohoto cíle nijak jednoduché. Tak se na to vrhněme společně.

Postup

Genetika

Samozřejmě, že ne jen u této partie hraje genetika významnou roli, každý je jinak stavěný a také hrudník každého z vás má specifické proporce, které zůstanou zachovány i při sebevětším úsilí. Snažte se podpořit své genetické dispozice a ještě více zabrat tam, kde se vám nedostává, abyste se co nejvíce přibližovali kýženému vzhledu.

Cviky

Nejznámějším cvikem na hrudník je bench press o kterém jste jistě už slyšeli. Pro potřeby našeho návodu si představíme ještě jeho dvě varianty a ty spočívají v naklonění úhlu lavice buď tak, že máte hlavu níže než nohy (zabírá více spodní část prsních svalů), nebo výše než nohy (zapojuje více horní část prsního svalu). Dalšími cviky, které budeme potřebovat, jsou rozpažky s jednoručkami (opět ve variantách rovné a nakloněné), peck deck, pullover (vleže na zádech na lavici spouštíte velkou činku za hlavu a pak přitahujete zpět k hrudníku), případně kliky na bradlech.

Pokud chcete trénink opravdu zaměřit na prsní svalstvo je jasné, že ostatní partie musí v tu chvíli ustoupit do pozadí. To samozřejmě nemůže trvat dlouho, proto trénink zaměřený na rozvoj hrudníku zařaďte maximálně na měsíc a jen v případě, že máte dobrý důvod (například pokud je hrudník vaše problémová zaostávající partie).

Trénink

Abychom prsní svalstvo přinutili k růstu a rozvoji, budeme ho ve speciálním tréninku bombardovat ze všech stran a úhlů a tuto partii procvičíme dvakrát týdně. V prvním tréninku zařadíme rovný bench, rozpažky s náklonem nahoru a lehký pullover, který je důležitý pro šířku a tvar hrudníku, u tohoto cviku používáme nízké váhy a dbáme především na techniku a dýchání (spouštění činky za hlavu nádech, v konečné fázi přítahu k hrudi výdech). V dalším tréninku zařadíme šikmý bench s hlavou dolů, rovné rozpažky a peck deck na stroji, který zabírá především na vnitřní strany hrudníku.

Série a opakování

Tato otázka záleží více na individuálních potřebách a zaměření tréninku. Doporučuji cvičit systémem 3×6-8. U pulloveru a peck decku budou počty opakování vyšší, okolo 15.