4 týdenní výzva pro ploché bříško bez krutých sklapovaček!



Sklapovačky nejsou nejvíce vzrušujícím cvičením, a často nejsou ani nejefektivnější.

Takže je čas, abyste vyměnili svůj starý trénink plný sklapovaček a přijali příjemnější způsob, jak vytvořit vypracovaný střed těla. Většina tréninku se zaměřuje na budování „six packu“, ale ve skutečnosti může být svalů na břiše dosaženo pouze tím, že pracuje kompletně celé jádro těla.

Střed těla je v podstatě tvořen řadou svalů, včetně dolních břišních, horních břišních, šikmých břišních a dolní části zad. Každý sval doplňuje ten druhý, a proto nemůžete posilovat pouze přední svaly. Například pokud pracujete pouze na přední straně, spodní část zad je slabá, což vede k bolesti zad.

1. Opačné zkracovačky

1-3

 

 
Lehněte si na záda s nohama ohnutýma a chodidly na zemi. Umístěte ruce za hlavu. Pomalu přitáhněte kolena k hrudníku a současně zvedněte ramena a horní část těla ze země. Vraťte se do původní polohy.

2. Křížové zkracovačky s dosahem

2-3

Lehněte si na záda s nohama ohnutýma a chodidly na zemi. Zvedněte horní část těla ze země a dejte trup napravo, natáhněte paže tak, že se dostanete přes vaše tělo k pravé noze. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.

3. Prkno

3-3

Postavte se do pozice prkna na loktech s rukama spojenýma na zemi. Nezapomínejte zarovnat lokty pod ramena a udržet tělo rovně a rovnoběžně se zemí. Pak zatněte své svaly a udržujte tuto pozici po určitou dobu.

 

 

Nyní je čas začít výzvu!

Den 1 – Opačné zkracovačky: 10 opakování / 3 sety

Den 2 – Křížové zkracovačky s dosahem: 10 opakování / 3 sety

Den 3 – Prkno: 15 s / 3 sety

Den 4 – Opačné zkracovačky: 10 opakování / 3 sety

Den 5 – Křížové zkracovačky s dosahem: 10 opakování / 3 sety

Den 6 – Prkno: 15 s / 3 sety

Den 7 – odpočinek

Den 8 – Opačné zkracovačky: 15 opakování / 3 sety

Den 9 – Křížové zkracovačky s dosahem: 15 opakování / 3 sety

Den 10 – Prkno: 25 s / 3 sety

Den 11 – Opačné zkracovačky: 20 opakování / 3 sety

Den 12 – Křížové zkracovačky s dosahem: 20 opakování / 3 sety

Den 13 – Prkno: 30 s / 3 sety

Den 14 – odpočinek

Den 15 – Opačné zkracovačky: 25 opakování / 3 sety

Den 16 – Křížové zkracovačky s dosahem: 25 opakování / 3 sety

Den 17 – Prkno: 35 s / 3 sety

Den 18 – Opačné zkracovačky: 30 opakování / 3 sety

Den 19 – Křížové zkracovačky s dosahem: 30 opakování / 3 sety

Den 20 – Prkno: 40 s / 3 sety

Den 21 – odpočinek

Den 22 – Opačné zkracovačky: 45 opakování / 3 sety

Den 23 – Křížové zkracovačky s dosahem: 45 opakování / 3 sety

Den 24 – Prkno: 50 s / 3 sety

Den 25 – odpočinek

Den 26 – Opačné zkracovačky: 50 opakování / 3 sety

Den 27 – Křížové zkracovačky s dosahem: 50 opakování / 3 sety

Den 28 – Prkno: 1 min / 3 sety

Sdílejte tuhle výzvu se svými přáteli, ať mají také vysněnou postavu!

loading...