4 cviky na záda, díky kterým budete spát jako miminko! Zaberou okamžitě



Jakmile lidé nemají dostatek spánku, zdají se být strašně nepříjemní, pracují pomaleji a jejich budoucnost se jim zdá být neatraktivní. Hodně stresu, mnoho hodin strávených v práci nebo na počítači – to vše způsobuje to, že naše zádové svaly jsou tuhé a zabraňují nám před spánkem se dostatečně uvolnit.
Shromáždili jsme několik jednoduchých, ale efektivních triků pro úlevu zádových svalů, které vám pomohou usnout rychleji a kvalitněji. Můžete je cvičit přímo na posteli a jsme si jisti, že budou vyhovovat lidem s jakoukoli fyzickou kondicí.

1.Póza odlehčení
Pawanmuktasana nebo uvolňující póza, uvolňuje celou páteř a zejména dolní část zad a stehen jen za minutu. Kromě toho tato póza reguluje práci střev. Proto je užitečné ji cvičit ráno.



Jak na ni:
1. Lehněte si na záda a relaxujte.
2. Ohněte kolena.
3. Narovnejte ruce dopředu a obalte si kolena.
4. Při výdechu objímejte kolena a zatlačte je na žaludek.
5. Dýchej hluboce a Soustřeďujte se na práci bránice. Při vdechování se vaše nohy pohybují od trupu a po výdechu k němu přistupují. Zůstaňte v této poloze 8-10 opakování – asi 1 minutu.

2. Nohy na stěně

Tato pozice spočívá na uvolnění nohou a zad, otevírá hrudník a umožňuje plic vyčerpat kyslík před spaním.



Jak na to:
1. Položte složený polštář vedle zdi nebo na konec postele.
2. Lehněte si na něj, přitlačte zadek na stěnu nebo na konec postele a zvedněte nohy na stěnu.
3. Roztáhněte ruce po stranách a pokuste se otevřít hruď. Relaxujte a dýchejte klidně. Zůstaňte v této póze po dobu 1-2 minut a pak si nohy dejte dolů.

3. Vlnové cvičení pro vnitřní svaly zad

Vlnové cvičení umožňují zrelaxovat záda – „vlny se dostanou“ do hlubokých svalů páteře, které se nacházejí pod povrchovými vrstvami.



Cvičení sestává ze dvou kroků:

Krok 1:
1. Lehněte si na záda a dejte si malé válcové ručníky pod pás a krk.
2. Otáčejte nohy ze strany na stranu a zůstaňte co nejuvolněnější. Zároveň otáčejte hlavu ze strany na stranu, aniž jste uvolnili krk a záda. Pohyby můžete dělat stejným směrem nebo naopak, podle toho, co je pro vás výhodnější.
3. Pokuste se zcela uvolnit a cítit vlnu vibrací podél celé páteře. Cvičení trvá 1 minutu.

Krok 2:
1. Lehněte si na břicho, ruce mějte na bocích, prsty na posteli a položte si pod čelo polštář nebo ručník.
2. Natahujte nohy ze strany na stranu a snažte se cítit, jak se vlny přenášejí přes celé vaše uvolněné tělo. Dělejte tyto pohyby po dobu 1 minuty.

4. Shavasana

Pokud tuto pózu uděláte správně přímo před spaním, bude se vám skutečně snadněji usínat.


Jak na ni:
1. Lehněte si na záda, mírně roztáhněte nohy a položte ruce vedle těla s dlaněmi vzhůru. Dejte si složený ručník nebo okraj polštáře pod hlavu a krk.
2. Zrelaxujte své tělo postupně od zdola nahoru, počínaje prsty a konče horní částí hlavy. Do 20 dýchacích cyklech, postupně prodlužuje vdechování a vydechování a pak je zastavte – dýchejte, jak chcete.
Postupně ucítíte, jak svět zmizí a celé tělo je čotaz menší. Je čas, abyste pokryli přikrývkou a spali.

loading...